上班时，一坐就是几个小时，除了上厕所几乎不动；下班了，吃一顿烧烤犒劳自己；周末了，熬夜追剧到天亮……这些让你觉得“舒服”的日常，其实都在悄悄加重心血管的压力。你可能会想：是不是又得开始跑步、跳绳，折腾得满头大汗才能给心血管减压？
还真不用！最近一项重磅研究发现了一个“极高性价比”的护心方案——抗阻运动。不跑、不跳、不用挥汗如雨，门槛极低，效果却好得让人不敢相信！
AI生成图
比跑步更护心的运动找到了：
每周2小时女性心梗风险降44%
2026年6月，《美国心脏病学会杂志》（JACC）发表了一项重磅研究：近12万名女性，追踪长达14.5年，只为回答一个问题——保护心血管什么运动最具“性价比”？
研究发现：与从不进行抗阻训练的女性相比，每周坚持训练≥2小时的女性——重大心血管疾病风险降低20%，心肌梗死风险骤降44%。①
研究截图
为什么说最具“性价比”？我们算一笔账：每周2小时抗阻运动，平均到每天也就十几分钟。而且平均每多练1小时，风险还能额外再降5%。最重要的是，研究发现，在众多心血管疾病中，抗阻训练对心肌梗死的保护作用尤为显著：女性每周练习≥2小时抗阻运动，心梗风险骤降44%。
此外，研究还发现：同时调动上下肢训练（如深蹲+哑铃弯举），心血管获益远大于只练单一部位。 换句话说，科学地“搭配”训练部位，能让每一分钟的汗水都不白流。①②
抗阻运动不只护心，
对血糖、血压、防癌都有好处
1. 降低患糖尿病风险
2026年，《美国医学会杂志-网络开放期刊》发表的一项超14万人随访19.2年的研究发现：与从不做力量训练的人相比，每周坚持2小时以上力量训练，糖尿病风险直接降低了27%。研究还指出，从训练部位来看：只练上肢，糖尿病风险降低25%，这说明上肢训练对胰岛素敏感性改善更有独特价值。③
2. 血压水平得到改善
2023年，美国心脏协会在国际期刊《循环》上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。④
3. 抑制癌细胞的生长
2025年7月，发表在国际期刊《乳腺癌研究和治疗》上的一项研究，选取接受过主要治疗的乳腺癌患者作为参与者，让他们分别进行抗阻训练和高强度间歇训练。运动后立即验血发现，所有参与者体内“抗癌蛋白”水平飙升9%～47%；体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%。⑤
4. 预防肌少症的发生
我们的肌肉有个特点——用进废退。长期不运动，肌肉会以每年1%～2%的速度流失，50岁后流失速度还会加快。而科学运动的作用，就是给肌肉传递需要生长的信号。抗阻训练通过对抗阻力（自身重量、弹力带等），可以直接刺激肌肉纤维微损伤，修复后肌肉会变得更粗壮、更有力。⑥
推荐5个居家可练的抗阻运动
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抗阻运动没你想的那么难。下面这5个动作，不用去健身房，不用买器械，我们在家就能完成：
✅️ 1. 靠墙静蹲
背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
✅️ 2. 提踵运动
双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。
✅️ 3. 推墙俯卧撑
双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。
✅️ 4. 臀桥运动
仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。
✅️ 5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）
坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。
本文综合自：
①Zhang T, Zhang Y, Lee DH, et al. Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women. J Am Coll Cardiol. 2026. doi:10.1016/j.jacc.2026.04.036
②2026-07-12奇点网《JACC：练力量，护心脏！哈佛/浙大团队分析近12万女性的14.5年随访数据发现，抗阻训练与女性重大心血管事件风险降低20%有关》
③Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes. JAMA Network Open. 2026 Jun 1.
④Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.
⑤Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).
⑥2025-12-30中国中医科学院望京医院关节三科《科学守护肌肉（三）| 肌少症运动秘籍！》
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